Dr.ª Marina Augusto Estevão

Nutricionista
Especialista em Nutrição Clínica

Nutrição na adolescência

HPA Magazine 17

A adolescência é uma fase de grandes alterações e transformações físicas, psicológicas e sociais que fazem com que a criança transite da infância para a idade adulta. Habitualmente esta transição acontece entre os 11 e os 18 anos e é de extrema importância que seja auxiliada por uma alimentação saudável.
Durante este período as caraterísticas sexuais secundárias começam a desenvolver-se e a capacidade de reprodução é atingida. Verifica-se uma aceleração do crescimento na faixa etária dos 11 aos 14 anos, mais precoce nas raparigas, embora mais acentuada posteriormente nos rapazes. Durante a adolescência existe também um acentuado ganho ponderal que no caso das raparigas coincide com um aumento da massa gorda, derivada à ação estrogénica e da menarca, enquanto que nos rapazes se verifica uma diminuição da massa gorda e aumento da massa magra por ação androgénica.
 

As necessidades energéticas diárias variam de acordo com o sexo devido a estas diferenças verificadas na composição corporal e também devido à aceleração da velocidade de crescimento e desenvolvimento físico do adolescente. Esta diferença é mais acentuada por volta dos 16 anos em que os rapazes têm um acréscimo de cerca de 430Kcal relativamente às raparigas, enquanto que por volta dos 11 anos esta diferença é de apenas 119Kcal. 
É nesta altura que surge também uma maior preocupação com o corpo e a imagem corporal numa busca permanente de uma identidade e conquista de autonomia. A necessidade de se afirmar e conquistar um lugar perante os pares, assim como a auto perceção do peso corporal e consequente satisfação ou preocupação quanto à imagem corporal poderão influenciar os comportamentos alimentares do adolescente.
Nesta fase, devido à separação emocional dos pais e à busca de novas sensações, as refeições caseiras e nos refeitórios escolares ficam para segundo plano. Temos muitos adolescentes a fazerem grande parte das suas refeições em restaurantes de fast food ou que simplesmente saltam algumas refeições durante o dia.  Com estas mudanças no estilo de vida e por conseguinte nos hábitos alimentares verifica-se um aumento do consumo de alimentos com elevada densidade energética (açúcar e lípidos) e um decréscimo de alimentos nutricionalmente mais ricos em fibras, minerais e vitaminas importantes como o ferro, cálcio, e vitaminas A, C e D. Surgem também os primeiros contactos com bebidas alcoólicas e energéticas ricas em açúcar, cafeína e sal, assim como o consumo frequente de refrigerantes.
Para além disso nesta faixa etária tem -se verificado uma diminuição das horas de sono, muitas das vezes passadas nos écrans em redes sociais ou videojogos e uma diminuição da prática desportiva.
Estas alterações de comportamento e dos hábitos alimentares poderão causar, para além da obesidade e excesso de peso já muito falados, défices nutricionais como por exemplo de cálcio derivado da menor ingestão de produtos lácteos e maior consumo de refrigerantes. Nesta fase da vida ocorre o desenvolvimento dos ossos e dentes o que faz com que as necessidades deste mineral estejam aumentadas. 
Sabemos que a vitamina D tem um papel fulcral na absorção do cálcio, sendo que se verifica que os nossos adolescentes passam menos tempo ao sol e que a ingestão de alimentos como sardinhas, cavala ou óleo de fígado de bacalhau é reduzida.
A pobre ingestão de cálcio e vitamina D poderá estar relacionada com alterações na mineralização óssea que terão como consequência deformidades ósseas e osteoporose para além de promover uma maior instabilidade no sistema imunitário e cardiovascular. 
Estudos correlacionam um maior risco de défice de vitamina D em adolescentes obesos uma vez que esta é mais dificilmente absorvida na presença de tecidos gordos. Por outro lado, o défice desta vitamina tem sido relacionado com um aumento do risco de Síndrome Metabólico e Diabetes Mellitus tipo II. Torna-se por isso importante a correção com suplementação de vitamina D, numa perspetiva de melhorar o tratamento da obesidade e resistência à insulina.
Surgem também por esta fase os regimes de alimentação vegetariana e vegan que se não forem bem planeados poderão originar défices de ferro e comprometer a performance física e mental do adolescente, especialmente nas raparigas cujas perdas menstruais poderão não ser repostas pela dieta e cujas necessidades estão aumentadas nesta faixa etária relativamente aos rapazes.
Por exemplo, substituir carne e peixe por vegetais e batatas não é a melhor opção, as leguminosas, os vegetais de cor verde escura, as sementes, frutos oleaginosos e alguns cereais fortificados deverão fazer parte deste tipo de regime alimentar.
 

Devido aos ideais de perfeição corporal impostos pela sociedade e dos media, mas também devido à pressão provocada pelos pares e treinadores, alguns grupos de alimentos importantes são excluídos.
As “dietas da moda” como os jejuns ou as low carb são adotadas pelos adolescentes, provocadas muitas vezes por baixa autoestima e insatisfação relativamente à imagem corporal, podendo resultar no desenvolvimento de distúrbios alimentares, como a bulimia e a anorexia nervosa. 
De forma a mantermos os nossos adolescentes saudáveis é necessário ter uma atitude positiva, mas realista em que lhes sejam explicados os riscos para a saúde de determinados regimes e hábitos alimentares.
Realizar pequenas alterações à dieta alimentar, sempre negociadas com o adolescente, poderão ser um bom começo:
• Reforçar a importância do pequeno-almoço; após o jejum noturno a ingestão de um pequeno-almoço equilibrado que contenha por exemplo, 1 lácteo + 1 fruta + 1 cereal integral de forma a garantir a energia e nutrientes necessários para o dia de aulas melhorando a concentração e o rendimento intelectual;
• Lanchar regularmente de forma a evitar longos períodos de jejum; começar por sugerir 1 peça de fruta, 1 ovo ou 1 pequena porção de nozes ou amêndoas sem sal;
• Introduzir sopa de legumes em alguns dias da semana e estipular 2 dias na semana para o consumo de pescado;
• Privilegiar o consumo de água em detrimento de refrigerantes e outras bebidas açucaradas ou de composições desaconselhadas.
Sabemos que a prática regular de uma modalidade desportiva desde cedo, ajuda o adolescente a focar-se num estilo de vida mais saudável em que a motivação para uma alimentação equilibrada, completa e variada surge de forma mais natural. Felizmente vemos já adolescentes que sentem necessidade de procurar e utilizar alimentos saudáveis e o nosso discurso com eles deve também reforçar e valorizar os seus esforços em fazer escolhas mais equilibradas.
Esta é a última “oportunidade” para consolidar hábitos alimentares saudáveis que irão permanecer durante toda a vida adulta e influenciarão o estado de saúde geral do indivíduo.