O sistema imunitário é de elevada importância, por isso é fundamental assegurar uma alimentação adequada, de forma a garantir a eficácia do mesmo.
A Dra. Andreia Castro, nutricionista no Madeira Medical Center e no Hospital Particular da Madeira, deixa-lhe recomendações essenciais para aumentar a sua imunidade.
Assim, devemos priorizar as frutas – como o morango e a laranja; os vegetais crucíferos – como os brócolos e a couve-flor; os alimentos com efeitos pré-bióticos – como o alho, o alho-francês, a maçã, a cebola, as leguminosas e as sementes; os alimentos com efeitos probióticos – como o iogurte, o Kefir e o Kombucha; alimentos ricos em ómega 3 – como o peixe gordo, os frutos secos, bem como a curcuma, pois são ricos em nutrientes que ajudam na formação e manutenção das células do sistema imunitário.
São alimentos que, também, corroboram na proteção do organismo contra alterações que podem induzir o aparecimento de patologias como o cancro, além de combaterem infeções e reduzirem os processos inflamatórios no nosso corpo.
Para tal, realça-se a necessidade de uma alimentação equilibrada e variada, baseada no padrão alimentar mediterrâneo, para garantir que se ingere uma quantidade ideal de todos os tipos de nutrientes.
Conheça os principais alimentos que ajudam a fortalecer o sistema imunitário.
Morango
É rico em vitamina C, importante no fortalecimento das defesas naturais do organismo, já que aumenta a produção de células do sistema imunitário, aumentando a resistência a infeções.
Alguns estudos indicam que a vitamina C pode ser um importante nutriente na prevenção de infeções respiratórias e sistémicas, sendo recomendado consumir entre 100 a 200 mg de vitamina C por dia, a fim de prevenir doenças.
Outros alimentos ricos em vitamina C são, por exemplo, os brócolos, a acerola, a laranja e o kiwi.
Batata-doce
É rica em vitamina A, vitamina C e outros compostos antioxidantes que ajudam no desenvolvimento e fortalecimento do sistema imunitário. À luz da evidência atual, a vitamina A possui um efeito terapêutico no tratamento de diversas doenças infeciosas, sendo importante incluir estes alimentos na alimentação.
Salmão
Por ser rico em ómega 3, favorece a regulação das células do sistema imunitário, além de ter fortes propriedades anti-inflamatórias que melhoram toda a saúde em geral, em particular o sistema cardiovascular.
Sementes de girassol
Por serem ricas em vitamina E, um potente antioxidante, ajudam a proteger as células do organismo contra substâncias tóxicas, radiações e radicais livres. Além disso, estas sementes também são ricas em zinco, um mineral muito importante para a função do sistema imunitário. Podem ser adicionadas num puré de legumes, no iogurte, em batidos e saladas.
Iogurte natural
É rico em probióticos, que são bactérias “boas” para o intestino, ajudando a regular a resposta perante um agente infecioso, além de fortalecer e aumentar todas as defesas do corpo.
Frutos secos
Os frutos secos, como as amêndoas, os amendoins, as nozes-do-pará e a castanha de caju, são ricos em zinco, que atua na reparação de tecidos e cicatrização de feridas. Além disso, o zinco também tem um papel fundamental no desenvolvimento e ativação dos linfócitos T, que são células de defesa essenciais para o sistema imunitário. Pode ser ingerido uma mão concava, por dia, como snack ou adicionar nas saladas.
Spirulina
É um tipo de alga utilizado como suplemento nutricional já que possui diversos compostos que exercem propriedades imunoestimulantes e antioxidantes, como a inulina, a clorofila e a ficocianina, que ajudam a melhorar o sistema imunitário porque estimulam a produção de células de defesa do organismo, além de possuírem propriedades anti-inflamatórias. Este suplemento pode ser encontrado em forma de pó, podendo ser acrescentado em sumos, ou consumido em forma de cápsulas.
Linhaça
O consumo regular de linhaça, promove o aumento das defesas do organismo, já que é um alimento rico em ómega 3, lignanas e fibras, que ativam e estimulam as células do sistema imunitário, exercendo uma função anti-inflamatória. A linhaça pode ser utilizada na preparação de bolos e pães, pode ser também acrescentada no iogurte, sumo de fruta ou nas saladas.
Alho
É um dos alimentos mais conhecidos e utilizados para aumentar as defesas do organismo. Possui um composto sulfurado chamado alicina, com atividade antimicrobiana, inibindo o crescimento e proliferação de bactérias, vírus e fungos.
Além disso, ajuda a eliminar as toxinas e bactérias patogénicas que afetam a microbiota normal do intestino, assim como diminui a resposta inflamatória do organismo, regulando e ativando a resposta imunitária.
Curcuma
É uma raiz que possui um composto chamado curcumina, que atua como antioxidante, protegendo as células, do organismo, do dano causado pelos radicais livres. Além disso, estimula a produção de células T pelo sistema imunológico (células responsáveis pela imunidade celular), que atuam destruindo as células infetadas e ativando os macrófagos.
Pode ser consumida em forma de pó para temperar os alimentos, em infusões ou em cápsulas.
Amêndoa
Por ser rica em vitamina E, o consumo de amêndoas exerce propriedades imunomoduladoras, já que esta vitamina, além de atuar como antioxidante, ajuda a regular e a estimular as células imunitárias, como as células T, os macrófagos e as células dendríticas, diminuindo a incidência de doenças infeciosas.
Gengibre
É uma raiz que contém gingerol e outros compostos que exercem propriedades antimicrobianas, antioxidantes e anti-inflamatórias, ajudando a evitar infeções bacterianas, fúngicas e virais, assim como a síndrome metabólica e as doenças cardiovasculares.
Pode ser utilizado na sua forma natural ou em pó para temperar os alimentos e também poder ser consumido em chá ou cápsula.
10 de Dezembro de 2024
