A água é o componente mais abundante do corpo humano e o seu consumo regular é essencial para o funcionamento do organismo. As necessidades hídricas variam consoante a idade, condições climáticas, época do ano, alimentação e nível de atividade física.
A água no organismo é perdida ao longo do dia pelos rins, através da urina, pela sudorese e também pelos pulmões, pele e fezes, embora em quantidade menor. O equilíbrio hídrico é alcançado quando as perdas são compensadas pela ingestão e pela produção metabólica de água. Em homens a água pode constituir 60% do seu peso e em mulheres entre 50% a 55%, porém esta composição pode variar conforme a idade e composição corporal, sendo que esta percentagem aumenta com a diminuição da massa gorda.
A água serve como lubrificante para as articulações e olhos, é intermediária em grande parte das reações que ocorrem no corpo humano, auxilia na eliminação de resíduos e no transporte de nutrientes, ajuda a regular a temperatura corporal, preserva a elasticidade da pele, diminui o risco de formação de cálculos renais e interfere positivamente no controlo de peso.
De acordo com a European Food Safety Authority (EFSA), a quantidade de água diária recomendada varia bastante, tendo em conta fatores internos e ambientais, bem como a fase de vida em que os indivíduos se encontram. Esta pode variar desde 0,8-1,0 Litros/dia, em crianças de 7-11 meses e escalar até 2,7 Litros/dia em lactantes, sendo que para a mulher e homem saudáveis, os valores são de 2 Litros/dia e de 2,5 Litros/dia, respetivamente [1].
A desidratação ocorre quando a perda de líquidos do corpo excede a ingestão, resultando num desequilíbrio hídrico que pode afetar diversas funções fisiológicas e levar a sintomas como a sede, urina escura e com um cheiro intenso, cansaço, tonturas, dor de cabeça, cãibras e olhos encovados [2].
Esta condição quando não tratada e dependendo da gravidade, pode levar a complicações como a hipotensão, obstipação, infeção urinária, cálculos renais, insuficiência renal, hipertermia e convulsões [3].
Estratégias para promover um bom estado de hidratação:
- Ter sempre por perto uma garrafa de água;
- Beber pequenas quantidades de água frequentemente ao longo do dia;
- Aumentar a ingestão de líquidos caso verifique que a urina está mais concentrada, se suar devido a exercício físico ou em dias quentes e em caso de febre, vómitos ou diarreia;
- Evitar bebidas alcoólicas e o consumo excessivo de bebidas ricas em cafeína;
- Consumir alimentos/preparações alimentares ricas em água, nomeadamente: sopa, ensopados, caldeiradas e saladas;
- Optar por bebidas como leite/iogurtes líquidos, chás ou infusões de ervas (exceto diuréticos tais como cavalinha, chá verde, hibisco, dente-de-leão, funcho), água aromatizada com pedaços de fruta, sumos naturais, néctares, etc.;
- Comer frutas e hortícolas ricas em água como pepino, tomate, courgette, melancia, abóbora, melão, ameixa, etc. [4].
Realizado pelos alunos estagiários de Dietética e Nutrição da Universidade do Algarve, Carolina Faria nº76569 e Eduardo Pedro nº72355 sob a orientação das nutricionistas Victoria Ursu 5947N e Marina Augusto Estevão 0365N.
Referências:
[1] - DRV Finder [Internet]. [citado em 5 março de 2025]. Disponível em: https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[2] - Serviço Nacional de Saúde. Hidratação [Internet]. Lisboa: SNS 24; 2023 [atualizado em 12 out 2023; citado em 5 março de 2025]. Disponível em: https://www.sns24.gov.pt/guia/hidratacao/
[3] - Mayo Clinic. Dehydration: Symptoms & causes [Internet]. Rochester (MN): Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2023 [citado em 5 março de 2025]. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086
[4] - Sancho, T. S. (n.d.). Com o calor há que reforçar a hidratação! [citado em 3 de março de 2025] Disponível em: http://www.apah.pt/media/Outros_Docs_TecnicosRelatorios_Tematicos/DGS_Manual_HidratacaoAdequadaEmMeioEscolar_Setembro2014.pdf.
22 de Março de 2025
